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Ejercicios recomendados para mejorar la capacidad respiratoria

Para desarrollar adecuadamente la caja torácica son indicadas las actividades deportivas de cualquier tipo que comprometan a las extremidades superiores: la natación, el canotaje, el esquí de fondo y cualquier actividad con el cuerpo libre practicada en el gimnasio, efectuada por lo menos dos veces por semana.

En personas con asma si la actividad requiere esfuerzos intensos debe ser de breve duración para no producir hiperventilación. Estas actividades deben ser desarrolladas de modo gradual y después de ejercicios de calentamiento en ambientes seguros (levantamiento de pesas, lucha, esgrima).

Los más recomendables son aquellos que requieren un esfuerzo armónico sincronizado de brazos y piernas, como el esquí de fondo y la marcha.

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La actividad deportiva en la función respiratoria y sus beneficios

Los deportes influyen en la respiración de modos diferentes según la disciplina que se practique. Muchas prácticas atléticas de fondo, mediofondo y alpinísticas por ejemplo, tienen elevadas necesidades de ventilación y de consumo de oxígeno. Y aún más, la actividad deportiva influye en la función respiratoria de la sangre. En el curso de una intensa actividad física de tipo aeróbico aumenta la frecuencia y la profundidad de la respiración y, por lo tanto, también la oxigenación de la sangre: esto trae una sensación de bienestar.

La actividad deportiva tiene, ciertamente, una acción positiva en el organismo. Pero si una persona que practica deportes fuma, podrá sufrir igualmente de bronquitis porque la causa de esta patología es la inhalación de sustancias nocivas.

El ejercicio físico habitual puede ayudar a quienes sufren de afecciones respiratorias crónicas y de asma bronquial. En el primer caso, se indican ejercicios que tienden a mejorar el tono de la musculatura torácica, como el jogging, el ciclismo y la natación. En el caso del asma bronquial, especialmente en el joven, la práctica deportiva conlleva una sensación de bienestar, que repercute también a nivel psíquico.

Hoy no tiene más sentido la postura hiperprotectora de los padres, que le impiden al niño la posibilidad de un buen desempeño deportivo porque temen que si es asmático, pueda tener una crisis broncoespástica. No tiene sentido porque de tal modo se le prohíbe que desarrolle una actividad física en la edad en que esta resulta más útil para alcanzar un equilibrado desarrollo psicofísico. El paciente, seguido con una terapia farmacológica de apoyo, puede optar por una actividad física con menos riesgos.

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Columna, respiración y dolor de espalda

Cuando nuestros pulmones están vacíos, las curvas naturales de la columna vertebral están muy atenuadas, dando casi el aspecto de un eje recto.

Cuando inspiramos, dicha curvatura se hace más pronunciada, como consecuencia del descenso y el cambio de forma del diafragma, que separa la caja torácica de la cavidad abdominal, para luego recobrar la rectitud durante la espiración.

Cuando repetimos durante años una mecánica respiratoria incorrecta, estos cambios de curvatura producen movimientos intervertebrales exagerados, que finalmente terminan generando distintas formas de dolor de espalda.

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Problemas al respirar por fatiga y agitación

Es muy común que un paciente se presente a la consulta diciendo que no puede respirar bien. En este caso el médico evaluará si esta agitación se debe a una insuficiencia cardíaca, a una pulmonar, o a un síntoma de cansancio y fatiga común.

Causa: la pérdida del aliento es un síntoma, una sensación de tensión y malestar que generalmente está más relacionada con un problema pulmonar que cardíaco. Para distinguir el problema es necesario distinguir entre estos casos:

• La persona que está totalmente desentrenada y lleva un estilo de vida sedentario, es muy probable que se agite al practicar una actividad física.
• El problema del individuo que se agita y fuma más de 20 cigarríllos diarios, es más probable que sea de origen bronquial y pulmonar que cardiaco.
• En los casos de estrés psicológico hay que interrogar muy bien al paciente porque una cosa es la sensación de agitación y otra totalmente distinta, es el respirar con suspiros y sentir que nunca entra suficiente cantidad de aire en los pulmones. También es común que las personas que respiran 2 ó 3 veces de esta forma se mareen y, por lo tanto, se asusten muchísimo, pero este aspecto está relacionado con lo emocional.

Tratamiento: depende del diagnóstico clínico. Cuando se descartan problemas cardíacos o respiratorios es posible controlar el problema con ansiolíticos y/o una psicoterapia.

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Cómo se realiza la respiración completa

1. De pie o sentado, con la espalda erguida, se inhala por las fosas nasales firmemente llenando primero la parte inferior de los pulmones y empujando hacia abajo el diafragma (respiración abdominal).

2. Se va llenando también la región media de los pulmones levantando las costillas flotantes, esternón y pecho (respiración media).

3. Se llena también la parte alta de los pulmones levantando más aún el pecho y expandiendo las costillas superiores (respiración clavicular).

4. Se contrae ligeramente la parte inferior del abdomen.

5. Una vez llenos, a toda capacidad, se retiene el aire unos segundos.

6. Exhalar muy despacio, manteniendo firme el pecho y contrayendo un poco el abdomen.

7. Relajación.

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La respiración armonizadora y purificadora

Respiración armonizadora
Esta respiración la practicamos después de hacer algún esfuerzo, nos renueva rápidamente y es muy simple:

a) Se inhala por la nariz, lenta pero profundamente.
b) Luego se retiene el aire unos segundos.
c) Por último, se abre la boca emitiendo un ¡AAAHHH! Esto debe prolongarse hasta sacar afuera todo el aire residual, relajando la zona de laringe y garganta, contrayendo suavemente el abdomen.

Tiene un efecto reparador instantáneo. Incluso podemos practicarla antes de emprender una tarea difícil y nos da el empuje para afrontarla, cambiando nuestro estado interior.

Respiración purificadora
Es recomendada especialmente para quienes sufren de asma, disnea, etc. y sirve para ventilar y limpiar los pulmones estimulándolos y tonificándolos.

- Inhalar una respiración completa.
- Retener el aire unos cuantos segundos.
- Poner los labios en actitud de silbar, sin hinchar las mejillas, dando resistencia a la salida del aire, mientras se exhala con vigor a través de esa abertura.

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Algunos ejercicios de pranayama para la respiración

En primer lugar hay que acostumbrarse a inhalar por la nariz. A lo largo de las clases se practica acompañando los demás movimientos. El segundo paso es aprender a utilizar correctamente los músculos respiratorios, en especial el diafragma.

El alumno va conociendo su cuerpo y va tomando conciencia de él. Básicamente, existen cuatro métodos o formas de respiración:

1. La respiración alta (o clavicular)
Esta es la menos indicada porque requiere mayor esfuerzo y proporciona menos beneficio, sin embargo, es mucha la gente que la practica en estos tiempos.

2. La respiración media (o Intercostal)
Es mejor que la alta pero aún es defectuosa porque el pulmón no trabaja en toda su extensión.

3. La respiración baja (o abdominal)
Es la que los kinesiólogos recomiendan a sus pacientes. Se la conoce también con el nombre de respiración profunda o diafragmática. Consiste en inhalar empujando el diafragma hacia abajo mientras se dilata el abdomen (empujando el aire hacia abajo).

Esta respiración es mejor que las anteriores porque se está trabajando la parte baja del pulmón; la cantidad de aire que ingresa es mayor y, por ende, hay mejor oxigenación. Este método se enseña como paso previo, a fin de ir aumentando la capacidad pulmonar. Pero es deseable que el alumno pueda optimizar su función respiratoria apelando a la respiración yógüica.

4. Respiración completa o yóguica
Esta es la respiración óptima, porque reúne las ventajas de las otras tres. Si resumimos sus innumerables beneficios podemos afirmar que prácticamente este método nos inmuniza contra las enfermedades de tipo pulmonar (porque fortalece los tejidos y células de todo el pulmón), nos ayuda a prevenir y evitar resfríos, catarros, bronquitis, etc. Mejora nuestro estado de salud en general, porque un cuerpo bien oxigenado adquiere vigor, resistencia y vitalidad.

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La importancia de la respiración

Aprender a respirar correctamente puede ser la exacta diferencia entre una buena salud y un estado precario del organismo.

Respirar no es simplemente aspirar como autómatas el aire enrarecido de los departamentos mal ventilados, o el humo neurótico de nuestros compañeros de trabajo, así como tampoco la contaminación ambiental que nos regalan los transportes públicos y las chimeneas humeantes de nuestra ciudad.

Buscar el “verde” una vez a la semana tampoco es suficiente, porque para colmo de males no sabemos respirar. Esto explica el aumento de tantas enfermedades y procesos respiratorios que sufrimos frecuentemente. En lugar de avanzar, ¿no será que hemos retrocedido?

El niño al nacer, hace una larga inspiración y así comienza la vida. El anciano da su último suspiro y deja de respirar. Entre un extremo y el otro se sucede una cadena incesante de respiraciones. Nuestra calidad de vida depende de cómo las ejecutamos.

Los yoguis estudiaron en profundidad el tema y desarrollaron la llamada ciencia de la respiración o ciencia del aliento o Pranayama (nombre sánscrito).

¿Qué es el pranayama?

Con esta palabra se define al conjunto de técnicas respiratorias que nos ayudan a captar y asimilar el Prana.

Prana es energía vital y se halla en todas partes, en todas las cosas, en el aire que respiramos. A medida que avanzamos en el “sendero yoga” vamos tomando conciencia de su existencia.

La presencia de Prana es lo que diferencia una forma viviente de una inanimada. Está en el aire y no es aire. Está en la materia y no es materia. El concepto de Prana es amplio y abarca el plano físico, mental y espiritual del individuo. Como dijimos, Prana está en el aire, por lo tanto, lo aspiramos junto con el oxígeno.

De allí la importancia de una correcta respiración. En primer lugar si la sangre no está bien oxigenada, vuelve contaminada al sistema envenenándonos y sin los nutrientes que sí precisamos. En segundo lugar y porque a mayor rendimiento de los pulmones, mayor cantidad de Prana ingresa a nuestro organismo.

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Qué es el hipo

que es definicion de hipoTodos hemos sufrido molestos ataques de hipo en alguna que otra ocasión. Se trata de un blema tan frecuente que existen multitud de medidas caseras para ponerle remedio. El mecanismo, menos conocido, por el que se desencadena e hipo nos permite comprender algunas cosas sobre el funcionamiento de la respiración.

El hipo es una contracción espasmódica del diafragma, un músculo implicado en la respiración. Por tanto, y aunque pueda parecer algo engorroso, para comprender bien este fenómeno es preciso entender el mecanismo de la respiración.

Los dos pulmones, órganos encargados de recoger el oxígeno del aire, se encuentran en el tórax, encerrados en el interior de una estructura conocida como “caja torácica”. Es éste un espacio bien protegido: en su cara posterior se encuentra la columna vertebral, en concreto las vértebras dorsales; a los lados y por delante están las costillas, que se unen en el centro del pecho en un hueso plano, el esternón.

Por arriba existe un orificio, más o menos circular, rodeado por los arcos del primer par de costillas, que comunica el interior del tórax con el cuello; por abajo, la caja torácica está separada del abdomen por un potente músculo que forma dos bóvedas convexas hacia arriba: el diafragma. Este tiene, entre sus dos cúpulas, o hemidiafragmas, y en su parte posterior, un hueco que permite al esófago, la aorta y algunas otras estructuras pasar al abdomen. Los pulmones, por sí mismos, son extraordinariamente elásticos, y fuera de la caja torácica se contraen como se deshincha un globo, expulsando el aire que contienen.

Para que estén distendidos y permitan la entrada y salida del aire, todo el tórax se halla recubierto en su interior por una membrana, la pleura parietal, que, mediante un mecanismo de vacío, obliga a la pleura pulmonar, lámina externa de los pulmones, a adherirse a la pared del tórax, de modo que los órganos de la respiración se expandan. Una escasísima cantidad de liquido lubrica el roce entre las dos pleuras durante los movimientos respiratorios.

Este mecanismo de vacío se hace evidente al ser atravesada la pared del tórax por una herida y entrar la pleura en contacto con el aire. Cuando esto ocurre, el espacio interpleural se llena de aire a presión normal, y el pulmón de ese lado se colapsa.

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Apnea, o dejar de respirar al dormir

dejar de respirar cuando dormis

Alrededor de un millón de españoles sufre cortes de la respiración mientras duerme. Sin embargo, sólo el 15 por ciento de estas personas es consciente de padecer una enfermedad. Y eso precisamente es la apnea del sueño: una enfermedad que puede provocar problemas cardíacos y la muerte súbita, pero que debidamente controlada se podría evitar.

Tener un sueño tranquilo y reparador es algo que deseamos todos. Más aún, es algo que necesitamos todos para desprendernos del cansancio y el estrés de la jornada que finaliza y volver a estar en condiciones de enfrentarnos al reto que supone un nuevo día. Sin embargo, no todos pueden “dormir como troncos”, y no siempre a causa de las preocupaciones que nos embargan.

Hay, en efecto, un trastorno del sueño que, bajo la denominación médica de “apnea”, consiste en el cese, sería bastante más acertado decir la disminución, del flujo aéreo en la nariz y en la boca durante el sueño, y que tiene como consecuencia una menor oxigenación de la sangre.

Para diagnosticar una apnea, este trastorno ha de prolongarse al menos durante diez segundos y producirse varias veces, cinco como mínimo, en el transcurso de la noche. Los ronquidos, cuando se dan, son un fenómeno acompañante que pueden contribuir a agravar la apnea, pero que en ningún caso la causan.

En realidad, serla más propio hablar de “apneas”, en plural, pues se conocen tres modalidades de esta patología. La apnea central, la menos frecuente, es la producida por defectos en la regulación neurológica de la respiración. La obstructiva, que es la más común, es el resultado del estrechamiento de las vías respiratorias. Existe, por último, una modalidad mixta que aúna ambos mecanismos de producción.

La apnea obstructiva es una enfermedad crónica que, como tal, necesita tratamiento. En realidad no hay demasiadas investigaciones que arrojen claridad numérica sobre la extensión de este problema. Tan sólo sabemos que esta forma de disturbio de la oxigenación durante el sueño afecta a menos del 5% de la  población, por lo general a varones mayores de 40 años, que, además, son obesos y roncadores.

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